МультиВход

top_banner.gif

Как я тренируюсь


Как я тренируюсь

Доброе утро
Вчера как раз думал написать об этом)
И так моя программа:
Программа № 1: 70% фитнес 30% тренажёрный зал
Программа № 2: 70% тренажёрный зал 30% фитнес
Каждая из них это 1,5 месяца, таким образом я чередую силовую работу в тренажёрном зале и работу на выносливость и растяжку на групповых тренировках. Очевидно что в программе № 1 я работаю на рельеф, в программе №2 на силу и массу. Соответственно и питание отличается.
В независимости от текущей программы тренажёрный зал я посещаю каждый день, либо разминаюсь в нём либо провожу тренировку.
Тренировка через день к примеру:

  • Понедельник - Грудь
  • Среда - Спина
  • Пятница - Плечи
  • Выходные - Руки

Как видно ноги в тренажёрном зале я отдельно не тренирую, это самая развитая и травмированная у меня часть тела, ноги дольше всего восстанавливаются, поэтому им хватает нагрузки получаемой на групповых тренировках.
Рассмотрим более подробно типичную мою тренировку:
Разминка, может быть разной в любой последовательности с применением различного оборудования, до испарины)) чаще всего такая:
Гантели 1-2 кг:

Круговые вращения вперёд 15 раз
Круговые вращения назад 15 раз
Махи одна рука вверх другая вниз 15 раз
Разводка в стороны (как буд-то грудной эспандер растягиваете) 15 раз
Эспандер 8-ка:
Примерно как на видео Дмитрия Яшанькина - не завтрагивая ноги, один круг
Гриф штанги 20 кг:
Жим из-за головы 15 раз
Подъём на бицепс 15 раз
Турник:
Подтягивания 10-15 раз
Фитбол:

несколько упражнений на тонус и растяжку позвоночника
Всё, разминка окончена

Тренировка:
Ну с групповой всё понятно)) идёшь и занимаешься

Тренажёрный зал прогамма № 1 (рельеф)

  1. Базовое сложносоставное упражнение 3-4 сета по 15-20 повторов от разминочного веса к среднему
  2. Изолированное сложносоставное упражнение 3-4 сета по 15-20 повторений уже пропуская разминочный вес
  3. Изолированное сложносоставное упражнение 3-4 сета по 15-20 повторени
  4. Упражнение с собственным весом 3-4 сета по 15-20 повторений

  5. Растягивающее упражнение 3-4 сета по 15-20 повторений

Тренажёрный зал программа № 2 (сила масса)

  1. Базовое упражнение (жим лёжа, тяга блоков сверху за голову, жим штанги вверх, подъём на бицепс) 5 сетов кол-во повторений по мере нарастания веса снижается от 10 до 3
  2. Изолированное упражнение 5 сетов по 10-3 повторения
  3. Изолированное упражнение 5 сетов по 10-3 повторения
  4. Упражнение с собственным весом с отягощением 3 сета по 10 повторений
  5. Растягивающее упражнение 3-4 сета по 10 повторений

Растяжка и пресс:

10 минут пресса много упражнений всё без перерыва чередуя нагрузку на верхние нижние и косые мышцы пресса
15-30 минут растяжка, в первую очередь мышц участвующих в тренировке

Беговая дорожка:
10-15 минут, 5 минут скорость постепенно повышаю от 3 до 5 потом 5 минут на 5-6,5 скорости потом 5 минут постепенно снижаю до 3, это если хотьба, если бег тоже самое только вместо середины бег на 8-9 скорости

Заминка:
Повторяю комплекс разминки.

Алёна, я бы рекомендовал в

Алёна, я бы рекомендовал в таком случае йогу, она регулирует обмен веществ, полные худеют, а худые обрастают тонкой, но плотной мускулатурой, в йоге происходит массаж и стимуляция внутренних органов, и ещё совет чередуйте попытки набрать вес, и наоборот, т.е. скажем 1,5 месяца основной упор на йогу, тренажёрный зал (базовые движения, особое внимание ногам) и медленное плавание в бассейне, а потом 1,5 месяца активного тренинга: танцы, аэробика.

спорт ради здоровья, а не наоборот)

Алексей, я долго ходила в

Алексей, я долго ходила в тренажёрный зал, работала с отягощением, пила протеиновые коктейли, белка много было в меню. Но за 2 месяца набрала не больше 1 кг. Я даже не знаю теперь, что попробовать. Мне нравится строение тела у танцовщиц. Но на танцах, мне кажется, я только еще больше потеряю в весе. Буду признательна за совет:)

Katty, ну смотря какие

Katty, ну смотря какие травмы, я стараюсь продвинуться в растяжке, сидел в продольном шпагате на растяжке после того как грушу помутузили, и что-то отвлёкся резко нагнулся к растягиваемой ноге, связка шёлкнулась и нога провалилась)))) можно или нельзя, это личное дело каждого, но тренера нужно в любом случае предупредить. Для себя я считаю что нельзя, потому что я слежу за равномерностью нагрузки и чёткости асан, а если я не могу одну ногу разогнуть о чём может идти речь) йогой я занимался в World class у Елены Жаровой она так же практикует в СФЙ в "Современнике" и на 6 просеке где-то, и Оксаны Максимовой http://proformu.ru/specialists/maksimova-oksana

спорт ради здоровья, а не наоборот)

Тоже хочу йогой начать

Тоже хочу йогой начать серьезно заниматься. Алексей, вы у кого занимались? Разве с травмами нельзя!

Катерина

добрый вечер Гостья)) мне и

добрый вечер Гостья)) мне и хатха-йоги хватало)) если ей заниматься скажем 5 раз в неделю, ноги просто не успевают отдохнуть, сразу изменяется внешний вид ступни, прокачивается голеностоп, вытягивается шея, плечи расправляются, чем чаще занимаешься тем быстрее приходишь к результату))
Сейчас к сожалению на йогу не могу ходить, шёлкнула связка задней поверхности бедра, даже собаку мордой вниз сделать болезненно.
У кого из йога-тичеров практикуете? Кстати, почему бы вам не рассказать о СФЙ на форуме в теме http://proformu.ru/view/forum/term/164
И зарегистрируйтесь, а то "гость" как-то не звучит)

спорт ради здоровья, а не наоборот)

Соглашусь с автором - самое

Соглашусь с автором - самое красивое тело у тех, кто занимается йогой. Причем, почему-то по методу Сидерского. На этом сайте описана йога-21 в статье. В Самаре кажется можно заниматься ею в "Самарском", но я не уверенна. Сама занимаюсь хатха-йогой в Самарской федерации йоги.

Кира на самом деле заниматься

Кира на самом деле заниматься только железом, это скушно и никакой пользы для здоровья в этом нету. А ещё по себе знаю и мужчины (в большей степени) и женщины, <strong>пытаются сделать из своего жилища спортзал</strong>))) у меня к примеру дома есть: штанга, гантели, турник, тренажёр для пресса, колесо для пресса, утяжелители, эспандеры кистевые, трубчатые, восьмёрки, упоры для отжиманий, диск здоровья, недавно беговую дорожку увезли))) не буду врать, что не пользуюсь всем этим)) пользуюсь когда болею, и всё на этом. <strong>Надо просто понять</strong>, что да сейчас ты возможно не жалуешься на здоровье, подтянут и бодр, но врятли так будет всегда. И ещё что ты пример для других, для детей, для родителей, для окружающих.
И как сказал один мудрый человек:<strong> спорт не надо любить, спортом надо заниматься!</strong>

спорт ради здоровья, а не наоборот)

Алёна, всё зависит от того

Алёна, всё зависит от того <strong>какую именно мышечную массу вы хотите</strong>. Положите перед собой фото: бодибилдерши, аэробницы, танцовщицы, и йоги. Внимательно рассмотрите фото и <strong>решите какая фигура вас больше привлекает</strong>, ну и станет понятно в каком направлении двигаться. Сам<strong> я за комплексный подход</strong>, т.е. чем больше направлений фитнеса, тем лучше, но <strong>цель должна быть чёткой</strong>, должно быть основное направление. Для здоровья, на мой взгляд, полезнее всего йога, бассейн, бывают даже тренировки йоги в бассейне)) но в Самаре не знаю есть ли такое. Кстати йога очень прилично наращивает мышцы, но они иного качества нежели мышцы накаченные в тренажёрном зале. А насчёт программы, она довольно таки сложная, требует знания техники упражнений, основ питания, сформированного фитнес-мышления и тд, в то же время для девушек она более доступна, так как силовая выносливость более развита чем у мужчин.
<strong>Напрашивается вывод:</strong> дело не в программе, а в опыте, мотивации, чёткой цели, питании, желании и наличии опытного тренера или доступного авторитета в данных вопросах.

спорт ради здоровья, а не наоборот)

Да, очень классно описано!

Да, очень классно описано! Алексей, а женщине можно по такой программе заниматься? Мне вот мышечную массу хочется нарастить.

Алексей, Вам надо в

Алексей, Вам надо в инструкторы!!! :) Я просто в восторге от Вашего подробного описания тренировок...
Попробую мужу показать. А то он все в поисках "идеального тренера" находится... Но есть у меня ощущение, что на самом деле весь вопрос в мотивации... :) :) :)

banner.JPG