МультиВход

top_banner.gif

Фитнес не выходя из дома – занятия на фитболе.


Фитнес не выходя из дома – занятия на фитболе.

Всем нам хорошо известно, что занятия фитнесом дома – не для слабохарактерных. Покупка абонемента в фитнес-клуб влечет за собой одно самое важное последствие: даже если заниматься в спортзале лень, мы рано или поздно вспоминаем о стоимости фитнес-карты, и разум побеждает все остальное. Кроме этого, специально отведенное в расписании время на занятия фитнесом, обстановка в фитнес-клубах, внимание инструкторов и т.п. постепенно организуют даже самых неорганизованных. Неужели поддерживать себя в форме, не выходя из дома, невозможно?

Заниматься дома с результатами для фигуры и здоровья возможно. Особенно, если приучить к себя к определенному режиму. А как это малозатратно с финансовой точки зрения! Порой для занятий не нужен вообще никакой инвентарь: необходимо организовать свободную территорию, включить энергичную музыку и вперед – к здоровью, стройности и хорошему настроению. Но если Вы уже освоили все основные упражнения с собственным весом, и на гантели уже смотреть не можете – предлагаем все-таки обратить внимание на один из самых эффективных в домашнем фитнесе (да и не только в домашнем) аксессуаров – фитбол.
Это позитивное чудо фитнес-техники появилось в начале XX века в Швейцарии. Изобрела его врач-физиотерапевт Сюзанна Кляйн-фогельбах – она первая разработала комплекс аэробных упражнений на большом надувном мяче. С тех пор в Америке он так и называется «швейцарским» (swiss-ball), российские же фитнес-теоретики именуют его чаше резист-а-болом (resist-a-ball), а в народе часто упоминается большой гимнастический мяч. Но как чудо-шар ни называй, суть от этого не меняется – фитбол на данный момент имеет очень широкое распространение и его эффективность доказана многолетней фитнес-практикой. Он очень часто используется на занятиях и при спортивных играх с детьми, для тренировок беременных женщин и занятий с новорожденными, людей с травмами и болезнями позвоночника. Кстати, мужчины, несмотря на часто презрительное отношение к «веселым» гигантским мячам, тоже могут использовать фитбол очень эффективно!

Особенность занятий на фитболе:

  • возможность избирательного воздействия на отдельные группы мышц
  • снятие излишней нагрузки с позвоночника
  • тренировка правильной осанки
  • работа над координацией движений и балансом
  • одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса
  • возможность совмещения силовой тренировки и стрейчинга (растяжения мышц)
  • высокая эмоциональность занятий

Фитболы используются даже как элементы цветотерапии – выбрав мяч определенного тона, Вы скорректируете собственное настроение и психо-эмоциональное состояние:

  • Красный - бодрость, активность, жизненная сила
  • Зеленый - успокоение, расслабление
  • Оранжевый - антидепрессант, повышение уверенности в себе
  • Желтый - концентрация, очищение, снижение веса
  • Синий - снижение напряжения, вдохновение, очищение, особенно полезен для женщин

Как выбрать фитбол?
Прежде чем купить фитбол – определитесь с необходимым Вам размером. Ваши колени в положении сидя (на мяче), должны находиться под прямым углом к полу. Или воспользуйтесь формулой: Ваш рост (см) – 100 см. Чаще всего в магазинах продаются стандартные мячи 65-70 см. Бренд не так уж и важен – даже китайские фитболы достаточно крепки и надежны. Не стоит опасаться того, что он не сможет выдержать Ваш вес. В то же время – лучше покупать любой спортивный инвентарь в специализированных магазинах или гипермаркетах, а не просто на рынке или в переходе метро.

Шаги на фитболе.

Шаги на фитболе исходное положение
Шаги на фитболе конечное положение
Сядьте на мяч и выполните несколько шагов вперед до положения лёжа на спине: мяч окажется чуть выше поясницы, а ноги – под прямым углом к полу, стопы смотрят вперед, руками придерживайте мяч снизу для подстраховки. Тело, шея и голова находятся параллельно полу. Вернитесь обратно в исходное положение.

Качаем пресс на фитболе.

Пресс на фитболе начальное положение
Пресс на фитболе конечное положение
Лягте спиной на мяч. Руки находятся за головой. Верхняя часть туловища - параллельно полу. Поясница лежит на мяче. Ноги – на ширине плеч. Стопы на полу на ширине таза, стопы смотрят вперед. Поднимаем корпус на 45 градусов вверх. Необходимо следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к мячу. Ноги оставалась в исходном положении. Вернитесь обратно в исходное положение.
Работа с дыханием. Для усиления эффекта упражнения выдох делаем на подъем туловища, вздох – на опускание. Не задерживайте дыхание! Дышите ровно, без рывков!

Отжимаемся на фитболе

Отжимание на фитболе начальное положение
Отжимание на фитболе конечное положение
Примите «позу планки» - голени и ступни на ширине плеч лежат на фитболе. Туловище находится строго параллельно полу. Руки на ширине плеч, чуть присогнуты, ладони смотрят вперед. Не выгибайте шею (голова должна быть продолжением спины), взгляд в пол. Согните руки в локтях, приблизьте грудную клетку к полу. Продолжайте держать спину прямо – без прогибов! Ноги на мяче находятся без движения. Вернитесь в исходное положение.
Работа с дыханием. Для усиления эффекта упражнения вздох делаем на сгибание локтей, выдох – на разгибание. Не задерживайте дыхание! Дышите ровно, без рывков!

Укрепляем ягодицы и мышцы ног фитболом.

Исходное положение – лежа на животе на полу, обхватить мяч ногами (колени на полу, разведены, стопы почти сведены друг с другом на мяче – как будто обнимаете фитбол ногами), голова повернута в левую или правую сторону, руки вытянуты вдоль корпуса. Приподнимите колени от пола, оставив неподвижной верхнюю часть корпуса. Живот остается прижатым к полу. Не поднимайте ноги за счет прогиба в пояснице! Максимально работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение.
Работа с дыханием. Для усиления эффекта упражнения выдох делаем на подъем коленей от пола, вздох – на опускание. Не задерживайте дыхание! Дышите ровно, без рывков!

Снижаем вес, укрепляем весь мышечный корсет и работаем над балансом с помощью фитбола

Это упражнение развивает весь мышечный корсет, сжигает много калорий. Кроме того, оно отлично работает на развитие баланса и координации. Фитбол можно было изобрети только ради этого упражнения!
Описывать исходные, промежуточные и конечные положения для этого упражнения - дело не совсем благодарное. Здесь работает принцип – лучше один раз увидеть, в связи с чем смотрим видео – и вперед, в спортивный магазин за фитболом!

Спасибо за интересную статью!

Спасибо за интересную статью! Для меня фитбол это палочка-выручалочка, так как я часто в разъездах. И это единственный инвентарь, который можно взять с собой.

banner.JPG