МультиВход

top_banner.gif

Как набрать мышечную массу астенику?


[набрать мышечную массу]

Ищите способы как набрать мышечную массу без фанатичного «раскачивания»? В этой статье собраны общие принципы, которые помогут постепенно и без вреда для здоровья набрать мышечную массу. Как правило, худощавые парни желают поправиться, чтобы выглядеть более брутально, а девушки-худышки более женственно. Но и в том, и в другом случае нужно быть готовым к заметным изменениям в образе жизни. Без этого даже постоянно работая с тяжелыми весами в спортзале, вам будет сложно приблизиться к цели. Также важно осознавать, что новый образ жизни — это по сути стресс для вашего организма. К стрессу лучше адаптироваться постепенно. Чтобы не появилось желания все резко бросить!
Еще хотелось бы предостеречь вас от стремления к быстрому набору мышечной массы. Ведь все быстрое имеет свои побочные эффекты. Например, как и быстрое похудение, быстрый набор веса может спровоцировать появление растяжек.

Что должно быть в распорядке вашего дня:
-Для начала придумайте четкую мотивацию для себя. Зачем вам новое тело? Для того, чтобы солиднее выглядеть на собеседованиях, чтобы привлекать парней/девушек? Чем конкретнее и практичнее конечная цель, тем лучше.

-Приемы пищи должны стать регулярными и СТРОГО по часам. Многие знают как поправляются в армии худощавые парни. Это происходит от приема пищи в одни и те же часы. Диетологи рекомендуют при наборе массы тела перейти на шестиразовое питание. Но в реальной жизни это не всегда бывает удобно. Поэтому выстраивайте график питания под себя, но обязательно в одни и те же часы. Как в армии :-)

-Необходима более калорийная пища. Но следите при этом за качеством своего рациона. Лучше, если источниками жиров будут растительные масла, жирная рыба, орехи. Белки предпочтительно получать из нежирных источников – куриной грудки, рыбы, говядины, яичных белков, творога. Углеводы в основном должны быть медленными. Они содержатся в крупах, картофеле, бобовых.

-Рацион должен быть сбалансированным. Нельзя чтобы меню состояло, к примеру, только из белка. Известно что, белки не дают столько энергии, сколько жиры и углеводы (поэтому белковая диета может способствовать похудению, но никак не набору мышечной массы). К тому же, белки вместе с углеводами усваиваются лучше, чем по отдельности.

-Быстрые углеводы смело употребляйте в первый час после тренировки, это называется закрыть «углеводное окно». После занятий в течение 2-2,5 часов организм продолжает работать на повышенных оборотах и быстрее сжигать калории. Поэтому съеденный Вами банан, шоколадка или молочный коктейль пойдут на восстановление потраченных сил и энергии.

-Некоторое время после еды ничего не делайте. Посидите или полежите. Пища должна нормально перевариться.

-Если ваша цель не лишний жир, а мышцы — придется приучить себя к регулярным силовым тренировкам.
Мнение эксперта Оксаны Максимовой — тренер Tri-Fit Спб:
Для набора мышечной массы необходимо регулярно заниматься 3-4 раза в неделю. Рост мышц стимулируют силовые нагрузки с отягощением. Нагрузка должна быть высокой, но не максимальной. Если Вам легко выполнять упражнения — необходимо увеличивать нагрузку. Количество повторов упражнений должно быть небольшим, но с большими весами. На каждую группу мышц - не более 2 упражнений. Есть традиционные всем известные виды свободных весов — гантели, гири, штанги, но есть и более необычные — мешки с водой или песком, колеса от Камаза. Также существует два противоположных подхода в выполнении упражнений: синергисты и антогонисты. Первые считают, что за одну тренировку нужно делать упражнения на все группы мышц, а антогонисты предпочитают разделять нагрузки (например, грудь и спину тренируют в разные дни). Девушкам наверное будет ближе версия антогонистов.

-При выполнении упражнений придерживайтесь медленного темпа. Не делайте резких рывков. Сколько времени длится поднятие столько же должно быть затрачено и на опускание.

-В течение первого месяца советуем проводить тренировки в легком режиме для закрепления привычки.
Для того, чтобы привычка закрепилась сознанием необходимо следовать ей 21 день, для ее закрепления — 40 дней, для формирования 100% привычки — 90 дней. Поэтому как обычно в начале будет нелегко, но затем тело неизбежно адаптируется к стрессу и смирится с новой привычкой «хозяина».

-Мышцы растут в перерывах между тренировками. Поэтому важно давать им время на восстановление. Распределите занятия так, чтобы дни отдыха чередовались с днями тренировок.

-После тренировки нужно сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы в упражнениях. Растяжка способствует восстановлению мышц. Если пренебречь растяжкой, то мышцам потребуется более продолжительное время на восстановление.

-Особое место в вашей жизни должен занимать полноценный сон, не менее 8-ми часов в сутки. Опять же по причине того, что мышцы растут во время отдыха, а особенно во время сна.

-Перед сном очень полезно гулять. После свежего воздуха улучшается пищеварение и крепче сон.

-Отрегулируйте питьевой режим. В дни отдыха выпивайте около 1,5- 2 литров воды, а в дни тренировок к этому объему надо добавить резервный запас - 400 мл. за 1-1,5 ч. до тренировки и каждые 15-20 мин. По 100 мл. во время тренировки. Употребление меньшего объема воды приводит к быстрой утомляемости и падению силовых показателей.

- Следите за прогрессом. Обзаведитесь хорошими электронными весами, которые показывают изменения в жировой и мышечной тканях. Фотографируйте себя в полный рост каждые 3 месяца.

Что надо исключить из своей жизни:
-Необходимо убрать перекусы на бегу. Так как такая пища плохо переваривается, а также вы перебиваете аппетит перед нормальным приемом пищи.

-Придется бросить курить. Курильщики теряют от 100 до 150 ккал в день. О том, что бросившие курить, поправляются, многие тоже знают, но не все в силах расстаться с этой привычкой. Здесь конечно важен вопрос мотивации и выбранный вами способ избавления от никотиновой зависимости. Об этом мы напишем в другой статье.

-Ваш рацион не должен изобиловать кондитерскими и мучными изделиями, если опять же ваша цель — мышцы, а не жир.

Анастасия Ковалевская.

http://www.ralph-laurenoutlet

http://www.ralph-laurenoutlet.me.uk
http://www.pandora-uk.me.uk
http://www.clarks-shoes.us
http://www.nikeairmax-pascher.fr
http://www.stephcurry-shoes.us
http://www.oakley--sunglasses.us.org
http://www.coach-factoryoutlet-online.us.com
http://www.cheapnfl-jerseyswholesale.us.com
http://www.coachoutlet.in.net
http://www.seattleseahawksjerseys.us
http://www.jameshardenshoes.us.com
http://www.adidasshoes.name
http://www.yeezyboost.us.com
http://www.christianlouboutinoutlet.us
http://www.fredperrypoloshirts.us
http://www.fitflopssaleclearanceofficial.us.com
http://www.birkenstocksandals.name
http://www.raybans.org.uk
http://www.airmax90.org
http://www.oakleyvaultsunglassesoutlet.us.com
http://www.ralph-laurenuk.org.uk
http://www.christianlouboutinsale.us.org
http://www.fitflopssaleclearancewholesale.us.com
http://www.fit-flopssaleclearance.us.com
http://www.moncleroutlet.in.net
http://www.mbtshoes.name
http://www.redbottomshoes.in.net
http://www.fake-rolex.us
http://www.michaelkorsoutlet.co.uk
http://www.todsoutlet.name
http://www.350yeezyboost.us.com
http://www.pandoracharmssaleclearance.me.uk
http://www.adadassuperstar.com
http://www.sac-longchamp-pliage.fr
http://www.pandoracharms.name
http://www.birkenstocks.us
http://www.clevelandcavaliersjerseys.us
http://www.levisjeans.name
http://www.officialmichaelkors.us.com
http://www.rolexreplica-watches.us.com
http://www.todsoutlet.us
http://www.cheapjordanshoes.us.com
http://www.true-religionjeans.in.net
http://www.coachfactory-outletonlines.us.com
http://www.coach-outlet.in.net
http://www.nfljerseyscheap.in.net
http://www.ysl-handbags.us
http://www.ralph-laurenuk.co.uk
http://www.tomsshoesoutlet.in.net
http://www.catshoes.us.com
http://www.airmax90nike.us
http://www.nikeoutletshoes.us
http://www.ralphlaurenoutletonlines.us.com
http://www.coach-outletonlines.us.com
http://www.parker-pens.us.com
http://www.coachfactoryoutlet-onlines.us.com
http://www.coachoutletsonlines.us.com
http://www.michaelkorshandbagsuk.org.uk
http://www.dolceandgabbanaoutlet.com
http://www.toms.in.net
http://www.yeezy-boost350v2.us
http://www.adidassuperstar.me.uk
http://www.true-religionjeansoutlet.us.com
http://www.airjordanretro.us
http://www.dansko-outlet.us
http://www.polo-ralphlauren.us.com
http://www.katespadehandbags.org.uk
http://www.coachoutletsstore.us.com
http://www.adidasyeezyshoes.us.com
http://www.coachoutletonlinecoachfactoryoutlet.us.com
http://www.nikefreeflyknit.name
http://www.raybanssunglasses-cheap.us.com
http://www.nikeoutletonline.us.com
http://www.adidasoutlet.us.com
http://www.timberlandbootsoutlet.us
http://www.coachoutletcanada.ca
http://www.michaelkorsoutletclearance.in.net
http://www.fitflopssandals.us.com
http://www.outletlongchamp.us
http://www.coachoutletstoreinc.us.com
http://www.cheapjordans.com.co
http://www.valentino.in.net
http://www.mulberryhandbags.me.uk
http://www.outletmichaelkors.us.com
http://www.birkenstocksandals.org.uk
http://www.michaelkorsoutletonlineclearance.in.net
http://www.adidasshoes.me.uk
http://www.fendihandbags.us
http://www.louboutin-paschers.fr
http://www.fitflopssalesclearance.us.com
http://www.birkenstockpascher.fr
http://www.longchamphandbags.me.uk
http://www.coachoutlets.us.org
http://www.cheapjordans.us.com
http://www.toryburchoutletonline.com.co
http://www.pandoracharms.us.com
http://www.danskoshoes.us.com
http://www.true-religionjeansoutlet.in.net
http://www.katespadehandbags.us.com
http://www.clarksshoes.us.com
http://www.cheapraybans.com.co
http://www.louboutin.org.uk
http://www.cheapoakleysunglassesonsale.us.com
http://www.longchampbagsuk.me.uk
http://www.cheapraybansunglassesofficial.us.com
http://www.cheapmlbjerseys.us
http://www.pandoracharmsuk.uk
http://www.christianlouboutinshoes.us.org
http://www.tomsoutletstore.in.net
http://www.coach-outletonline.us.org
http://www.michael-korsoutlet.ca
http://www.adidasshoes.us
http://www.doudounemonclerpascher.fr
http://www.ralphlaurenoutlet.us.org
http://www.birkenstockshoes.us.com
http://www.nike-store.us.com
http://www.pandorajewelryoutlet.name
http://www.coachoutletstoreonlineclearances.in.net
http://www.miamiheatjerseys.us
http://www.oakleysunglassessonlines.com
http://www.underarmourshoes.us
http://www.coachfactoryonlineoutlet.com.co
http://www.pandora-jewelry.org.uk
http://www.louisvuittonoutletus.us.com
http://www.celineoutlet.us
http://www.adidas-shoes.me.uk
http://www.adidaspascher.fr
http://www.adidas-shoes.us.com
http://www.kate-spadehandbags.us
http://www.ralphlauren-outletonline.us.com
http://www.adidas-superstar.us.com
http://www.nike-airmax90.me.uk
http://www.pandora-bijoux.fr
http://www.red-bottoms.us.com
http://www.yeezyboost.org.uk
http://www.coach-outlets.us.com
http://www.supra-shoes.us
http://www.hermesbag.us.com
http://www.christianlouboutinshoes.in.net
http://www.coachoutlets.in.net
http://www.michaelkorsfactoryoutletsale.us.com
http://www.longchampoutletstore.com
http://www.ralphlauren.net.co
http://www.kate-spadeoutlets.us.com
http://www.sac-michaelkors.fr
http://www.pandora.us.com
http://www.monclerjackets-uk.co.uk
http://www.ralphlaurensaleclearance.org.uk
http://www.airmaxoutletsaleus.com
http://www.montblanc-pens.net.co
http://www.coachfactory-outletstore.us.com
http://www.rolex-replicawatches.com.co
http://www.michael-korshandbags.me.uk
http://www.polooutletstoreonline.us.com
http://www.yeezyboost350.me.uk
http://www.mlbjerseys-cheap.us.com
http://www.adidas-superstar.fr
http://www.nike-airmax90.me.uk
http://www.adidasnmd.org.uk
http://www.adidasnmd.us.org
http://www.officialcoachoutlet.us.com
http://www.coachoutletstore-online.us.com
http://www.nikestoreuk.me.uk
http://www.marcjacobshandbag.us.com
http://www.burberry-outlet-canada.ca
http://www.pandorajewelryoutlet.in.net
http://www.coachoutletonlineinc.us.com
http://www.houstontexansjerseys.us.com
http://www.cheapjerseys.eu.com
http://www.wwwlouisvuittonoutlet.us.com
http://www.cheapjordans-shoes.us.com
http://www.yeezyboost-350.co.uk
http://www.giuseppezanottioutlet.us
http://www.versaceshoes.in.net
http://www.valentinoshoesoutlets.us.com
http://www.hollisterclothingstore.us
http://www.fredperry.us.com
http://www.oakley.nom.co
http://www.nikeair-max.org.uk
http://www.coachoutletstoreonline.com.co
http://www.longchamp-handbags.us
http://www.louboutin-shoes.us.com
http://www.outletnike.us
http://www.saclongchamppas-cher.fr
http://www.longchamphandbags.us
http://www.cheaprolexreplicawatches.us
http://www.pandorasoldes.fr
http://www.mont-blanc.in.net
http://www.jimmychoo.in.net
http://www.katespadeoutletonline.us.com
http://www.discountnikeshoessc.org
http://www.nikeshoes.us.com
http://www.birkenstockoutletstore.us.com
http://www.michaelkorsofficial.us
http://www.michaelkorshandbags-outlet.us.org
http://www.goldenstatewarriorsjerseys.us
http://www.coachfactoryoutletsonlines.us.com
http://www.longchampbags.uk
http://www.burberryoutlets.name
http://www.swarovski-crystal.uk
http://www.nikeroshe.us
http://www.pandora-outlet.us.com
http://www.ecco-shoes.us
http://www.yeezyboost-350.us.com
http://www.columbiashoes.name
http://www.guccioutlets.us.org
http://www.edhardy-outlet.name
http://www.oakleyssunglassescheap.us.com
http://www.kate-spadeoutlet.us.com
http://www.adidasnmd-shoes.us
http://www.adidas-nmd.me.uk
http://www.cheapoakleysunglassesofficial.us.com
http://www.mulberryoutlet.org.uk
http://www.raybansunglasses.net.co
http://www.adidasyeezyboost-350.us
http://www.discountoakleysunglassessale.us.com
http://www.adidas-nmd.us.com
http://www.poloralph-lauren.in.net
http://www.poloralphlaurencanada.ca
http://www.airjordan-uk.org.uk
http://www.officialcoachfactoryoutlet.eu.com
http://www.toryburchoutlets.us
http://www.coachfactoryoutletstore.in.net
http://www.coachoutletcoachfactoryoutletonline.us.com
http://www.hermesoutletonline.us
http://www.2017nikeairmax.us
http://www.swarovskicrystal.name
http://www.hermes-handbags.us
http://www.michaelkors-outlet.ca
http://www.air-jordans.us.com
http://www.salomonshoesoutlet.us
http://www.outletlouisvuitton.us.com
http://www.michaelkors-bags.me.uk
http://www.nikeoutlet.us.com
http://www.dallas-cowboysjerseys.us
http://www.cheapmlbjerseyswholesale.us.com
http://www.adidastrainersuk.org.uk
http://www.christian-louboutin.us.com
http://www.pandoracharms.com.co
http://www.onlinecoachfactoryoutlet.us.com
http://www.michaelkorsoutlets.us.com
http://www.nikefreerun.name
http://www.pradaoutlets.us
http://www.michael-korsoutlet.us.com
http://www.vansshoes.in.net
http://www.yeezy-boost350v2.us.com
http://www.hermesbirkin.in.net
http://www.cheapjordan-shoes.in.net
http://www.louisvuitton-outlet-online.us.com
http://www.storenike.fr
http://www.ralphlaurensaleclearance.co.uk
http://www.pandora-bracelet.us
http://www.christianlouboutinshoesoutlets.us.com
http://www.michaelkors-handbags.us.org
http://www.true-religion.us.com
http://www.gucci--borse.it
http://www.mbtshoes.org.uk
http://www.kevindurantshoes.us
http://www.airmax-95.us
http://www.fitflops.org.uk
http://www.chiflatiron.in.net
http://www.adidas-outlet.us.com
http://www.coachhandbagsoutlet.us.com
http://www.pandoracharmssaleclearance.com
http://www.newenglandpatriots-jerseys.us
http://www.denverbroncosjerseys.us
http://www.salomon-shoes.name
http://www.mulberry-bags.me.uk
http://www.cheapmontblancpens.org
http://www.poloralph-lauren.fr
http://www.ecco-shoes.us
http://www.monclerjacketsuk.org.uk
http://www.ralphlaurenuk.me.uk
http://www.moncler-outlet.us.com
http://www.saclongchampsolde.fr
http://www.ultraboost.us
http://www.louis-vuitton-handbags.us.org
http://www.ralphlaurensaleclearance.me.uk
http://www.mbtshoes.in.net
20170707yueqin

banner.JPG