МультиВход

top_banner.gif

Упражнения на дыхание во время беременности


дыхание во время беременности

Занятия с беременными женщинами - это мои самые любимые уроки в фитнес-клубе. Я чувствую себя с ними на одной волне, потому что сама прошла этот замечательный период несколько раз. Поверьте мне – это самый беззаботный период в вашей жизни и , что очень жаль, очень короткий…
После родов столько времени себе посвятить будет невозможно. Так что давайте, прямо сейчас, начнем заботиться о своем здоровье и здоровье еще не родившегося малыша.

Многие врачи советуют беременным женщинам заниматься только аквааэробикой (это в лучшем случае, чаще всего они советуют вообще ничем не заниматься, а то мало ли что), но это ограничивает женщину в выборе, и она даже не узнает, чем можно было еще заняться для пользы здоровью.

Давайте поговорим об упражнениях на дыхание во время беременности. Во время беременности увеличивается матка, что приводит к тому, что органы брюшной полости и диафрагма сдвигаются вверх. В результате этого действие диафрагмы, которая является основной мышцей, отвечающей за дыхательные движения, затрудняется. При этом жизненная емкость легких уменьшается и организм получает меньше кислорода, что заставляет сердце быстрее сокращаться для прогона большего количества крови через легкие. К концу беременности потребность организма в кислороде увеличивается больше чем на 30%. Поэтому для снятия напряжения с сердечно-сосудистой системы и с целью нормализации состояния беременной женщины были разработаны специальные дыхательные упражнения.

Благодаря таким дыхательным упражнениям:

  • облегчается доступ кислорода к головному мозгу плода;
  • кровообращения беременной женщины улучшается, в том числе и в области плаценты, что улучшает и кровообращение плода;
  • устраняется или частично уменьшается риск появления токсикозов в первой половине и частично во второй половине беременности;
  • снимается повышенный тонус матки, который иногда возникает во время беременности.

Все дыхательные упражнения во время беременности разделяют на две группы: обычные и дыхательные упражнения при движении. Сейчас рассмотрим обычные. В основном женщины дышат, используя лишь межреберные мышцы. Такое дыхание называют грудным. При нем диафрагма практически не движется и органы брюшной полости почти не подвергаются массажу. При активной работе диафрагмы происходит массаж таких органов, в результате активнее работает кишечник, печень. Дыхание при активном участии диафрагмы называют полным. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Этот тип дыхания лучше всего практиковать стоя или сидя в позе лотоса перед зеркалом. Руки кладем на ребра и начинаем дышать. На вдох ваши руки должны удалиться друг от друга, на выдох приблизиться. Во время выдоха вы представляете, что ваши руки нажимают на ребра, а ребра, в свою очередь, выжимают из легких весь оставшийся воздух. Начните с 2-х минут и постепенно увеличивайте дыхательный цикл до 5-7 минут. Если у вас начинает кружиться голова, то остановитесь и дышите как обычно.

Экономное дыхание:
Согласно учениям индийских йогов, длительность выдоха должна превышать длительность вдоха в два раза, при этом между выдохом и вдохом нужно делать небольшую паузу. Это позволяет скопить большее количество углекислоты в крови, которая способствует снятию возбуждения. Поэтому такая методика будет полезной и при родах. Тренировка дыхательной системы должна проходить постепенно. Например, если вдох женщины занимает 3 секунды, то время выдоха должно составлять 6 секунд. Но достигать этого нужно постепенно, увеличивая с каждой тренировкой выдох на 1 секунду. Общая схема дыхания должна быть следующей: 3 секунды на вдох, 6 секунд на выдох, 2 секунды на паузу между выдохом и вдохом. Чтобы выработать привычку такого дыхания, понадобится не меньше недели на тренировки. Можно этот тип дыхания сочетать с вытяжением спины сидя в позе лотоса, держась руками за голень. На вдох вытягивайтесь за макушкой к потолку, расправляйте плечи, на выдох округляйте спину, подкручивайте кобчик внутрь и прижимайте подбородок к груди.

После усвоения этой методики, в равном соотношении постепенно увеличивают продолжительность вдоха и выдоха. Такие упражнения помогут во время родов, когда надо будет тужиться, а также задерживать дыхание.

Советую завершить дыхательную тренировку в положении на спине, с согнутыми коленями. Будем дышать животом. Для начала руки можно положить себе на живот, потом можно будет оставлять их вдоль корпуса. На вдохе медленно надуваем живот, на выдохе медленно сдуваем. Чем медленнее делайте, тем правильнее. Малыш может во время выполнения этого упражнения начать пинаться и толкаться - это нормальная реакция, вы ведь ограничивайте его в пространстве, а ему это не нравится. Этим упражнением мы улучшаем кровообращение в органах брюшной полости и, самое главное, плацентарное кровообращение!!! Никакие лекарства не помогают так, как дыхание животом при нарушениях плацентарного кровообращения. Если в третьем триместре вам тяжело лежать на спине, вы можете это делать на боку или в позе младенца.

А еще полезнее сочетать дыхательный комплекс с упражнениями Пилатес, но это отдельная тема, об этом в следующем материале.

Юлия Борисова

Аня, приходите к нам в фитнес

Аня, приходите к нам в фитнес клуб World Class на занятия для беременных по четвергам в 11ч)

Спасибо за статью, очень

Спасибо за статью, очень полезная! Как раз нахожусь на сроке, когда пора задумываться о правильном дыхании и его тренировке!

banner.JPG